എല്ലാവർക്കുമായി ഇപ്പോൾത്തന്നെ ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. ചില സമയങ്ങളിൽ, പകൽ സമയങ്ങളിൽ ഞങ്ങൾ അൽപ്പം അമിതമായി കഫീൻ കഴിച്ചതിനാലാണ് ഇത് സമ്മർദ്ദം അല്ലെങ്കിൽ ഉത്കണ്ഠ രാത്രി മുഴുവൻ ഞങ്ങളെ നിലനിർത്തുന്നത്.
നമുക്ക് ആഴത്തിലുള്ളതും ശാന്തവും പുന ora സ്ഥാപിക്കുന്നതുമായ ഉറക്കം ആവശ്യമാണ് ആരോഗ്യത്തോടെയിരിക്കാനും ഉറക്കമില്ലായ്മ ഇടയ്ക്കിടെ സംഭവിക്കുകയാണെങ്കിൽ അത് നശിക്കുകയും ചെയ്യും.
അപര്യാപ്തമായ ഉറക്കം നമ്മുടെ ശരീരവുമായി പലവിധത്തിൽ, നമ്മളുമായി ഇടപഴകുന്നത് മുതൽ സെറോടോണിൻ അളവ് ഞങ്ങളുടെ രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനങ്ങളെ ബാധിക്കുന്നതിലേക്ക്.
ഉറക്കക്കുറവ് കാരണം ഞങ്ങളുടെ ഹോർമോണുകൾ തകരാറിലാകുമ്പോൾ, ഞങ്ങൾ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കും, ഞങ്ങൾ ഉത്കണ്ഠയ്ക്കും വിഷാദത്തിനും ഇരയാകുന്നു, മാത്രമല്ല നമ്മുടെ ഹൃദയ സിസ്റ്റങ്ങൾ പോലും കഷ്ടപ്പെടുന്നു.
ആഴമേറിയതും കൂടുതൽ ശാന്തവുമായ ഉറക്കത്തിനായി കിടക്കയ്ക്ക് മുമ്പ് നിങ്ങൾക്ക് എന്തുചെയ്യാനാകുമെന്ന് കണ്ടെത്താൻ വായിക്കുക.
1. കിടക്കയ്ക്ക് 2 മണിക്കൂർ മുമ്പ് സ്ക്രീൻ സമയം നിർത്തുക
കിടക്കയ്ക്ക് മുമ്പായി വായിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, അത് വളരെ മികച്ചതാണ്… എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ഐപാഡിനോ കിൻഡിലിനോ പകരം അച്ചടിച്ച പേപ്പർ പുസ്തകം നിങ്ങൾ വായിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങൾ പുറപ്പെടുവിക്കുന്ന നീല വെളിച്ചം (ഹ്രസ്വ-തരംഗദൈർഘ്യം സമ്പുഷ്ടമാക്കിയ പ്രകാശം) ഒരു ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക സർക്കാഡിയൻ താളത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നതായി കാണിച്ചിരിക്കുന്നു.
സ്‌ക്രീനുകളിൽ നിങ്ങൾ പുസ്‌തകങ്ങൾ വായിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും, കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ മെലറ്റോണിന്റെ അളവ് കുറവായിരിക്കും. നിങ്ങൾ നിസ്സാരമായി ഉറങ്ങാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.
നിങ്ങളുടെ ഏകാഗ്രതയും ജാഗ്രതയും കുറയുകയും നിങ്ങളുടെ രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തെ ബാധിക്കുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങളാണെന്ന് നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയേക്കാം തൂക്കം കൂടുന്നു കൂടുതൽ എളുപ്പത്തിൽ.
നിങ്ങളുടെ ജോലിസ്ഥലത്തെ energy ർജ്ജത്തെയും ഉൽ‌പാദനക്ഷമതയെയും ബാധിക്കും, ഇത് സമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കും, അത് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തെ ബാധിക്കും… അടിസ്ഥാനപരമായി ഒരു വൃത്തികെട്ട വിഷ വൃത്തം.
ഇത് പ്രത്യേകിച്ചും പ്രധാനമാണ് ചെറുപ്പക്കാര് കിടക്കയ്ക്ക് മുമ്പുള്ള സ്ക്രീൻ സമയം ഇല്ലാതാക്കുന്നതിന്, മുതിർന്നവരെ അപേക്ഷിച്ച് അവർക്ക് ശരിയായ ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്. മതിയായ ഉറക്കം ലഭിക്കാത്ത കുട്ടികൾക്ക് സ്കൂളിൽ പഠിക്കാൻ പ്രയാസമുണ്ട് ഒപ്പം ഉയർന്ന ഉത്കണ്ഠയും കാണിക്കുന്നു.
ഈ പഠനം ഉറക്കസമയം മുമ്പ് സ്‌ക്രീനുകളിൽ നിന്ന് വായിക്കുന്ന പങ്കാളികളെക്കുറിച്ചുള്ള രണ്ടാഴ്ചത്തെ പഠനത്തിന് ശേഷം ബോസ്റ്റണിലെ ബ്രിഗാമിൽ നിന്നും വിമൻസ് ഹോസ്പിറ്റലിൽ നിന്നും അമ്പരപ്പിക്കുന്ന ഫലങ്ങൾ കാണിച്ചു.
ഉറക്കസമയം 2 മണിക്കൂർ മുമ്പ് പ്രകാശം ഉൽ‌പാദിപ്പിക്കുന്ന എല്ലാ സ്‌ക്രീനുകളും ഓഫ് ചെയ്യുക. ടിവികൾ, ലാപ്‌ടോപ്പുകൾ, ഐപാഡുകൾ, കിൻഡിൽസ്, ഫോണുകൾ എന്നിവ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
“നഷ്‌ടപ്പെടുമെന്ന ഭയം” നിങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പാഠങ്ങൾ പരിശോധിക്കാനുള്ള പ്രലോഭനത്തിന് വഴങ്ങരുത്. ആ സന്ദേശങ്ങൾ ഇപ്പോഴും രാവിലെ തന്നെ ഉണ്ടാകും. നിങ്ങളുടെ ഉറക്കവും മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമവും കൂടുതൽ പ്രധാനമാണ്.
2. 2 മണിക്ക് ശേഷം കഫീൻ ഒഴിവാക്കുക
നമ്മളിൽ പലരും ദിവസം മുഴുവനും ലഭിക്കാൻ അനന്തമായ കപ്പ് കാപ്പി (അല്ലെങ്കിൽ ചായ) നെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. “3 p.m. സ്ലംപ് ”എന്നത് വളരെ യഥാർത്ഥമായ ഒരു കാര്യമാണ്, അവിടെ ഞങ്ങൾ ജോലിസ്ഥലത്ത് സെമി കോമറ്റോസിലേക്ക് പോകുകയും‘ ടിൽ 5 ’വഴി ഞങ്ങളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഇരട്ട എസ്‌പ്രെസോയെ പിന്നോട്ട് തട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഇത് ശരിക്കും തകർപ്പൻ സൈക്കിൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നു, അതിൽ നമ്മളെക്കാൾ വളരെ വൈകിയാണ് വയർ ചെയ്യുന്നത്. ഇത് മതിയായ രാത്രിയിൽ ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ ഇടയാക്കുന്നു, അതിനാൽ അടുത്ത ദിവസം കൂടുതൽ കഫീൻ ആവശ്യമാണ്. പരസ്യ അനന്തത.
എങ്ങനെ ഒരിക്കലും പ്രണയത്തിലാകില്ല
ഉച്ചകഴിഞ്ഞുള്ള കാർബണേറ്റഡ് പാനീയങ്ങൾ ഒഴിവാക്കി പകരം തത്സമയ ജ്യൂസുകൾ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുക. പച്ചക്കറി ജ്യൂസുകൾ നിങ്ങളെ മുന്നോട്ട് കൊണ്ടുപോകുന്നതിന് ജീവനുള്ള എൻസൈമുകളുടെ സൂപ്പർ ബൂസ്റ്റ് നൽകും. നിങ്ങൾക്ക് അവ ഇഷ്ടമല്ലെങ്കിൽ, കൊമ്പുച അല്ലെങ്കിൽ കെഫിർ പോലുള്ള മറ്റ് തത്സമയ പാനീയങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുക.
ഇവ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക കാറ്റ്-ഡ time ൺ സമയത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നില്ല, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് മാന്യമായ ഒരു മണിക്കൂറിൽ ഉറങ്ങാനും കുറച്ച് വിശ്രമം നേടാനും കഴിയും.
3. സ gentle മ്യമായ സായാഹ്ന യോഗ അല്ലെങ്കിൽ തായ് ചി ചെയ്യുക
ദിവസത്തെ വ്യായാമവും ഉത്കണ്ഠയും ഒഴിവാക്കാൻ സ gentle മ്യമായ വ്യായാമം നിങ്ങളെ സഹായിക്കും, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് കുറച്ചുകൂടി എളുപ്പത്തിൽ കാറ്റടിക്കാൻ കഴിയും.
പകൽ മുഴുവൻ ഞങ്ങൾ പിരിമുറുക്കമുണ്ടാക്കുന്നു, ഈ പിരിമുറുക്കം രാത്രിയിൽ നമ്മെ നിലനിർത്തുകയും സന്ധി, പേശി വേദന എന്നിവയിൽ പ്രകടമാവുകയും ചെയ്യും.
കുറച്ച് സ gentle മ്യമായ നീട്ടലും വേഗത കുറഞ്ഞതും ലക്ഷ്യബോധമുള്ളതുമായ ചലനം നടത്തുന്നതിലൂടെ, ആ പിരിമുറുക്കം നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് പുറന്തള്ളുന്നു.
സ്വാഭാവികമായും ഉത്കണ്ഠാകുലരായ ആളുകൾ ഹൈപ്പർ‌റൂസൽ, ഹൈപ്പർ‌വിജിലൻ‌സ് എന്നിവ അനുഭവിക്കുന്നു, അതിനാൽ അവരുടെ “പോരാട്ടം അല്ലെങ്കിൽ ഫ്ലൈറ്റ്” പ്രതികരണം ഉയർ‌ത്തുന്നു.
യോഗയും തായ് ചിയും ഈ ഹൈപ്പർ-ഉത്തേജിത അവസ്ഥകളെ ശാന്തമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ശാന്തവും ആരോഗ്യകരവുമായ തലങ്ങളിലേക്ക് പുന reset സജ്ജമാക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു. അവയ്‌ക്കും മികച്ചതാണ് നിങ്ങളെ ഈ നിമിഷം നിലനിർത്തുന്നു , അതിനാൽ നിങ്ങൾ കാര്യങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധാലുവല്ല നിങ്ങൾക്ക് നിയന്ത്രണമില്ല.
വലിച്ചുനീട്ടുക, ശ്വസിക്കുക, വിശ്രമിക്കുക. ഉറക്കം.
4. പതിവ് ഉറക്ക ഷെഡ്യൂളിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുക
ഉറങ്ങാൻ പോകാനും വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ പോലും എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയം ഉണരാനും സ്വയം പരിശീലിപ്പിക്കുക.
ഇതനുസരിച്ച് മയോ ക്ലിനിക് , ശരാശരി മുതിർന്നയാൾ ഏകദേശം 7 മണിക്കൂർ ഉറക്കത്തിൽ മികച്ചരീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, അതിനാൽ കുട്ടികളെ സ്കൂളിൽ എത്തിക്കുന്നതിന് കൂടാതെ / അല്ലെങ്കിൽ സ്വയം കൃത്യസമയത്ത് പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങൾ എഴുന്നേൽക്കേണ്ട സമയവുമായി പൊരുത്തപ്പെടാൻ ഉറക്കസമയം ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുക.
ഉറങ്ങാൻ പോവുക, ഇല്ലെങ്കിൽ അരമണിക്കൂറിനുള്ളിൽ ഉറങ്ങുക അല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് വിശ്രമിക്കുന്ന എന്തെങ്കിലും ചെയ്യാൻ നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറി വിടുക. തുടർന്ന് വീണ്ടും ശ്രമിക്കുക. അവസാനം പുറത്തുപോകുന്നതുവരെ ആവർത്തിക്കുക.
ക്രമേണ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം അതെ, ഇത് ഉറക്കസമയം ആണെന്ന് മനസിലാക്കുകയും അതനുസരിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യും.
5. നിങ്ങളുടെ ഉറക്കസമയം ആചാരത്തിന്റെ ഭാഗമാക്കുക അരോമാതെറാപ്പി
ലാവെൻഡർ, ക്ലാരി മുനി തുടങ്ങിയ സുഗന്ധങ്ങൾ ആളുകളെ വിശ്രമിക്കുന്നതായി അറിയപ്പെടുന്നതിനാൽ അവർക്ക് മികച്ച ഉറക്കം ലഭിക്കും.
മറ്റുള്ളവ അഡാപ്റ്റോജെനിക് ആയിരിക്കാം, അതായത് വ്യത്യസ്ത ആളുകളിൽ അവ വ്യത്യസ്ത സ്വാധീനം ചെലുത്തും. ഉദാഹരണത്തിന്, Ylang ylang, jasmine എന്നിവയ്ക്ക് അവരുടെ അദ്വിതീയ ശരീര രസതന്ത്രത്തെ ആശ്രയിച്ച് ആളുകളെ വിശ്രമിക്കാനോ g ർജ്ജസ്വലമാക്കാനോ കഴിയും.
ലാവെൻഡർ ഉറക്കമില്ലായ്മയെ സഹായിക്കുന്നു നിങ്ങളുടെ രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു ഉത്കണ്ഠയെ ശമിപ്പിക്കുന്നു.
ചില ആളുകൾ ചമോമൈലിനെ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു, എന്നിരുന്നാലും റാഗ്‌വീഡ് അലർജിയുള്ള ആളുകൾ ഇത് ഒഴിവാക്കണം, കാരണം ഈ രണ്ട് ഇനങ്ങളും ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, സമാനമായ പ്രതികരണങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും.
അരോമാതെറാപ്പി ഡിഫ്യൂസർ ഉപയോഗിച്ച് അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ മുറിയിൽ അരോമാതെറാപ്പി സ്പ്രേ ഉപയോഗിച്ച് സ്പ്രേ ചെയ്തുകൊണ്ട് കുറച്ച് വ്യത്യസ്ത സുഗന്ധങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് പരീക്ഷിക്കുക. ഏതാണ് നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും മികച്ചതെന്ന് കാണുക, അത് നിങ്ങളുടെ രാത്രികാല ആചാരത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
6. ഒരു ഹെർബൽ അല്ലെങ്കിൽ മെലറ്റോണിൻ സപ്ലിമെന്റ് പരിഗണിക്കുക
നിങ്ങൾക്ക് അലർ‌ജിയൊന്നുമില്ലെങ്കിൽ, മേൽപ്പറഞ്ഞ ചമോമൈൽ ഒരു അത്ഭുതകരമായ ഉറക്ക സഹായമായിരിക്കും. അതിൽ നിന്ന് ഉണ്ടാക്കുന്ന ചായ, അല്ലെങ്കിൽ കാറ്റ്നിപ്പ്, കാവ-കാവ, ഹോപ്സ് അല്ലെങ്കിൽ വലേറിയൻ പോലുള്ള ശാന്തമായ bs ഷധസസ്യങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ വിശ്രമിക്കാനും ഉറക്കത്തിനായി കാറ്റടിക്കാനും സഹായിക്കും.
നിങ്ങളുടെ ഫോൺ ഓഫുചെയ്യുന്ന സമയത്ത് തന്നെ കിടക്കയ്ക്ക് രണ്ട് മണിക്കൂർ മുമ്പ് ഒരു കപ്പ് ഉണ്ടാക്കുക. നിങ്ങൾ അത് കുടിക്കുമ്പോൾ ശ്രദ്ധാലുവായിരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലുടനീളം സാവധാനം നീങ്ങുന്ന warm ഷ്മളത സങ്കൽപ്പിക്കുക, കാൽവിരലുകൾ മുതൽ തലയോട്ടി വരെ നിങ്ങളെ വിശ്രമിക്കുക.
മെലറ്റോണിൻ സപ്ലിമെന്റുകളും സഹായകമാകും, പക്ഷേ ഇത് ഒരു താൽക്കാലിക അടിസ്ഥാനത്തിൽ മാത്രമേ ഉപയോഗിക്കാവൂ. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഗുളികകളെ ആശ്രയിക്കാതെ സ്വന്തം മെലറ്റോണിൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കുകയും നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യണമെന്ന് നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.
നിങ്ങൾ ഏതെങ്കിലും മരുന്നുകളിലാണെങ്കിൽ, ഇവയിൽ ഏതെങ്കിലും എടുക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യ പരിശീലകനെ പരിശോധിക്കുക, ഇവിടെ സൂചിപ്പിച്ച bs ഷധസസ്യങ്ങളോ അനുബന്ധങ്ങളോ ഇല്ലെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക.
7. കിടക്കയ്ക്ക് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പ് ഒരു ചൂടുള്ള കുളി എടുക്കുക
ആഴത്തിലുള്ളതും വിശ്രമിക്കുന്നതുമായ മസാജ് ഉറക്കത്തിലേക്ക് ഇറങ്ങാൻ അനുയോജ്യമാണെങ്കിലും, ഒരു ചൂടുള്ള കുളി നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഒരുപക്ഷേ ഇതിലും മികച്ചത്. ചൂടുവെള്ളത്തിൽ മുഴുകുന്നത് നിങ്ങളുടെ പേശികളെ വിശ്രമിക്കുകയും മൃദുവായതും പരിപോഷിപ്പിക്കുന്നതുമായ co ഷ്മളതയിലേക്ക് നിങ്ങളെ നയിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
മികച്ചത്, ആ കുളിയിൽ നിന്ന് തണുപ്പിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ സിർകാഡിയൻ താളം ഉറക്കത്തിന്റെ സമയമായി മാറുന്നു. ശരിയായി ഉറങ്ങേണ്ട വേഗത കുറഞ്ഞ മോഡിലേക്ക് പോകാൻ ഇത് ഞങ്ങളെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു, അതിൽ നമ്മുടെ ഹൃദയവും ശ്വസനനിരക്കും മന്ദഗതിയിലാകുന്നു, അതിനാൽ നമുക്ക് ഡ്രീംലാന്റിലേക്ക് കടക്കാൻ കഴിയും.
നിങ്ങൾക്ക് ബബിൾ ബത്ത് (അല്ലെങ്കിൽ മറ്റേതെങ്കിലും സുഗന്ധമുള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ) ഇഷ്ടമാണെങ്കിൽ, സിട്രസ് പോലുള്ള സുഗന്ധം അല്ലെങ്കിൽ മധുരമുള്ള / പഞ്ചസാര പോലുള്ളവ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. ഉത്കണ്ഠ കുറയ്ക്കുന്നതിനും പേശികളെ വിശ്രമിക്കുന്നതിനും അറിയപ്പെടുന്ന ലാവെൻഡർ അല്ലെങ്കിൽ ചന്ദനം എന്നിവ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുക.
നിങ്ങൾക്കും ഇഷ്‌ടപ്പെടാം (ലേഖനം ചുവടെ തുടരുന്നു):
- അതിരാവിലെ എഴുന്നേൽക്കുന്നതും ജാഗ്രത പാലിക്കുന്നതും എങ്ങനെ, നിങ്ങൾ രാവിലെ വെറുക്കുന്നുവെങ്കിലും
- ഉറക്കം മാനസികാവസ്ഥയെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നു (ഒപ്പം വർഗീസയും) ഇതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് എന്തുചെയ്യാനാകും
- ജോലിസ്ഥലത്ത് നിങ്ങൾക്ക് മടുപ്പ് തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, ഈ 11 കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക
8. കിടക്കയ്ക്ക് മുമ്പായി വാഷ്‌റൂം ഉപയോഗിക്കുക
മൂത്രമൊഴിക്കേണ്ടതിനാൽ ഗാ deep നിദ്രയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കുന്നത് ഭയങ്കരമാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കചക്രത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു, മാത്രമല്ല നിങ്ങൾ നിരവധി കാര്യങ്ങളിൽ പൂർണ്ണമായും ഉണർന്നിരിക്കുകയും ചെയ്യും.
നിങ്ങളുടെ നായ നിങ്ങളുടെ അർദ്ധരാത്രിയിലെ കളിയാക്കലുകൾ കളിക്കാനുള്ള അവസരമായി കാണാനിടയുണ്ട്, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്നതിനുമുമ്പ് ഒരു ലെഗോ പീസിലേക്ക് കാലെടുത്തുവച്ച് സത്യം ചെയ്യുന്നു.
ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് സൗകര്യങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് നിങ്ങൾ അതിരാവിലെ എഴുന്നേൽക്കുകയും ഉറക്കത്തിലേക്ക് മടങ്ങാൻ കഴിയാതിരിക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഇതാ ഒരു നുറുങ്ങ്: നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്ത ഉറക്കസമയം കഴിഞ്ഞ കുറച്ച് മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ വളരെയധികം ദ്രാവകങ്ങൾ കുടിക്കരുത്. അർദ്ധരാത്രി ബാത്ത്റൂം സന്ദർശനങ്ങൾ തടയാനും ഇത് സഹായിക്കും.
9. നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറി മികച്ച ഉറക്കമുള്ള സ്ഥലമാക്കി മാറ്റുക
നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറിയിൽ ഡുവെറ്റുകൾ, സുഖപ്രദമായ തലയിണകൾ, ബ്ലാക്ക് out ട്ട് മൂടുശീലങ്ങൾ എന്നിവ നിറയ്ക്കുക… നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളതെല്ലാം സുഖകരവും കഴിയുന്നത്ര വിശ്രമിച്ചു .
ശാന്തമായ സ്ഥലത്ത് ഉറങ്ങുന്നത് തികച്ചും പ്രധാനമാണ്. ട്രാഫിക്കിൽ നിന്നുള്ള ശബ്ദ മലിനീകരണം നിങ്ങളെ രാത്രിയിൽ നിലനിർത്തുന്ന ഒരു നഗര പരിതസ്ഥിതിയിലാണ് നിങ്ങൾ താമസിക്കുന്നതെങ്കിൽ, അത് തടയുന്നതിന് ഒരു വൈറ്റ് നോയിസ് ജനറേറ്ററിൽ നിക്ഷേപിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക.
പഠനങ്ങൾ ഇതു പോലെയുള്ള കുറഞ്ഞ ഫ്രീക്വൻസി ശബ്ദത്തിലേക്കും ട്രാഫിക് ശബ്ദത്തിലേക്കും എക്സ്പോഷർ ചെയ്യുന്നത് ശരിയായതും ശാന്തവുമായ ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് ഞങ്ങളെ തടയുന്നുവെന്ന് കാണിക്കുക. രാവിലെ (അല്ലെങ്കിൽ / അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പങ്കാളി) ഉചിതമായ ഒരു മുഷിഞ്ഞ പാന്റായി മാറുന്നതിനും അവ സംഭാവന ചെയ്യുന്നു.
കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറി ഒരു വിവിധോദ്ദേശ്യ മുറിയാക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾ വീട്ടിൽ നിന്ന് ജോലി ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, മറ്റൊരു മുറിയിൽ ഒരു ഹോം ഓഫീസ് സജ്ജമാക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഡൈനിംഗ് റൂം / അടുക്കള മേശയിൽ നിന്ന് ജോലി ചെയ്യുക. സാധ്യമെങ്കിൽ ഇലക്ട്രോണിക്സ് കിടപ്പുമുറിയിലേക്ക് കൊണ്ടുവരരുത്.
ആ മുറിയെ വിശ്രമവും വിശ്രമവുമായി ബന്ധപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനെ പരിശീലിപ്പിക്കും, അതിനാൽ അവിടെ ഉണ്ടായിരിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് സ്വാഭാവികമായും ഉറക്കം ലഭിക്കും. പ്രണയവും നിങ്ങളുടെ ഉറക്കശീലത്തിന് നല്ലതാണ്.
10. കിടക്കയ്ക്ക് തൊട്ടുമുമ്പ് ലൈംഗിക ബന്ധത്തിൽ ഏർപ്പെടുക
കിടക്കയ്ക്ക് തൊട്ടുമുമ്പ് ലൈംഗിക ബന്ധത്തിൽ ഏർപ്പെടാൻ മുകളിലുള്ള പോയിന്റ് വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് അത്ഭുതങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും നിങ്ങളെ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്നതിന്. ഇത് ഡോപാമൈൻ, ഓക്സിടോസിൻ എന്നിവ പുറപ്പെടുവിക്കുന്നു, മാത്രമല്ല സമ്മർദ്ദവും പിരിമുറുക്കവും പുറത്തുവിടുന്നു. സ്ത്രീകളെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, രതിമൂർച്ഛയ്ക്ക് ശേഷം പുറത്തുവിടുന്ന ഈസ്ട്രജൻ ബൂസ്റ്റ് REM ഉറക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
ഇത് പരീക്ഷിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുമോയെന്ന് നോക്കാൻ കഴിയില്ലേ?
11. നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറി തണുപ്പിക്കുക
ഉറക്കസമയം വളരെ ചൂടായതിനാൽ വേനൽക്കാലത്ത് നിങ്ങൾ എങ്ങനെയാണ് ചുറ്റിക്കറങ്ങുന്നത് എന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമോ? ശരിയായി വിശ്രമിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ പ്രധാന താപനില അൽപ്പം കുറയേണ്ടതിനാലാണിത്.
പകൽ ചൂടാകുമ്പോൾ വെളിച്ചം ഉണർത്താൻ ഞങ്ങൾ സ്വാഭാവികമായും പ്രോഗ്രാം ചെയ്യപ്പെടുന്നു, തുടർന്ന് ഇരുട്ട് വീഴുകയും താപനില കുറയുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ ഉറക്കം വരിക.
എല്ലാം സ്ഥിരമായി നിലനിൽക്കുന്ന താപനിലയിലും പ്രകാശ നിയന്ത്രിത വീടുകളിലും താമസിക്കുന്നത് അർത്ഥമാക്കുന്നത് ഞങ്ങൾ പ്രകൃതിദത്ത പ്രകാശ, താപനില ചക്രങ്ങളുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നില്ല എന്നാണ്.
അതുപോലെ, പുറം ലോകത്തെ പ്രതിഫലിപ്പിക്കുന്നതിനായി നമ്മുടെ തെർമോസ്റ്റാറ്റുകൾ പ്രോഗ്രാം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. കഴിയുമെങ്കിൽ, അത്താഴത്തിന് ശേഷം ഒരു ഡിഗ്രി അല്ലെങ്കിൽ രണ്ട് മണിക്കൂർ ഇടാൻ പ്രോഗ്രാം ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറി ഒരിക്കലും 70F / 21C നേക്കാൾ ചൂടുള്ളതല്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
മെലറ്റോണിൻ വിടാൻ ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് (നേരത്തെ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ) ഇത് ഉറക്കസമയം ആണെന്ന് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ അറിയിക്കുന്നു.
12. കിടപ്പുമുറിയിൽ നിന്ന് വളർത്തുമൃഗങ്ങളെ പുറത്താക്കുക
നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുമ്പോൾ മിസ്റ്റർ ഫ്ലഫ്ലിനെ കെട്ടിപ്പിടിക്കുന്നത് മധുരമായിരിക്കാം, പക്ഷേ വളർത്തുമൃഗങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കചക്രത്തെ സഹായിക്കുന്നതിന് പകരം തടസ്സപ്പെടുത്താൻ കഴിയും.
പൂച്ചകൾ പകലും രാത്രിയും ഏത് സമയത്തും നിങ്ങളെ ചുറ്റിനടക്കുന്നതിൽ കുപ്രസിദ്ധരാണ്, കൂടാതെ ലിറ്റർ ബോക്സ് ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് കട്ടിലിലും പുറത്തും ചാടി അവർ നിങ്ങളെ ഉണർത്തും.
നായ്ക്കൾക്ക് ചെറിയ ശബ്ദത്തിൽ കുരയ്ക്കാൻ തുടങ്ങാം, നിങ്ങളുടെ കിടക്ക പൂർണ്ണമായും ഏറ്റെടുക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ മോശം സ്വപ്നങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങളെ ചവിട്ടുക.
രാത്രിയാണെന്നതിനാൽ മുയലുകൾ നിങ്ങളുടെ കിടക്കയെ തടസ്സമില്ലാത്ത ഒരു കോഴ്‌സായി ഉപയോഗിക്കാൻ തീരുമാനിച്ചേക്കാം.
അതെ, ഞങ്ങളുടെ മൃഗസുഹൃത്തുക്കളെ ഞങ്ങൾ സ്നേഹിക്കുന്നു, പക്ഷേ അവർ ഞങ്ങളെ രാത്രി മുഴുവൻ നിലനിർത്തുന്നില്ലെങ്കിൽ ഞങ്ങൾ അവരെ വളരെയധികം സ്നേഹിക്കും.
നിങ്ങൾ ആരെയെങ്കിലും വളരെയധികം നഷ്ടപ്പെടുമ്പോൾ എന്തുചെയ്യണം അത് വേദനിപ്പിക്കുന്നു
13. ഒരു കൃതജ്ഞതാ ജേണലിൽ എഴുതുക
പഠനങ്ങൾ അത് തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട് നിങ്ങൾ നന്ദിയുള്ള ചില കാര്യങ്ങൾ എഴുതുന്നു നിങ്ങൾ പോകുമ്പോൾ മനോഹരമായ ഒരു ഹെഡ്‌സ്‌പെയ്‌സിൽ ഉൾപ്പെടുത്താനാകും.
നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സാഗയും എഴുതേണ്ടതില്ല: അന്ന് സംഭവിച്ച ചില നല്ല കാര്യങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്ന കുറച്ച് വരികൾ.
ഇവ എഴുതാൻ 10-15 മിനിറ്റ് എടുക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ഉത്കണ്ഠയും ചിന്തകളും കുറയ്ക്കാനും പകരം നിങ്ങളുടെ കാഴ്ചപ്പാട് അതിലേക്ക് ഉയർത്താനും കഴിയും കൂടുതൽ പോസിറ്റീവ് .
സമ്മർദ്ദം, അസ്വസ്ഥത എന്നിവയാൽ നിങ്ങൾ ഉണർന്നിരിക്കില്ല: നല്ല കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾ വ്യതിചലിക്കും, കൂടാതെ അവയിൽ കൂടുതൽ നാളെ നിങ്ങൾ അനുഭവിക്കുമെന്ന് അറിയുകയും ചെയ്യുക.
എല്ലായ്പ്പോഴും നന്ദിയുള്ളവരായി എന്തെങ്കിലും ഉണ്ട്, അല്ലേ?
14. ധ്യാനിക്കുക
ഈ ദിവസങ്ങളിൽ എല്ലാ പ്രശ്നങ്ങളെക്കുറിച്ചും ധ്യാനം പ്രചരിപ്പിക്കുന്നതായി തോന്നുന്നു, പക്ഷേ അതിന് ഒരു കാരണമുണ്ട്.
ആളുകൾക്ക് രാത്രി ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതിന്റെ ഒരു പ്രധാന കാരണം അവർക്ക് കഴിയാത്തതാണ് അവരുടെ ചിന്തകളെ റേസിംഗിൽ നിന്ന് തടയുക .
10-ാം ക്ലാസിലെ ഒരു പാർട്ടിയിൽ അവർ ബന്ധുത്വ ആശങ്കകൾ, സാമ്പത്തിക പ്രശ്നങ്ങൾ, ജോലിയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ച് stress ന്നിപ്പറയുകയോ വിഷമകരമായ കാര്യങ്ങളിൽ വിഷമിക്കുകയോ ചെയ്യാം.
ഈ രസകരമായ ചിന്തകൾക്ക് ഞങ്ങളുടെ പൾസ് റേസിംഗ് “പോരാട്ടം അല്ലെങ്കിൽ ഫ്ലൈറ്റ്” മോഡിലേക്ക് സജ്ജമാക്കാൻ കഴിയും, അത് മാന്യമായ ഒരു രാത്രി ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നതിന് ശരിക്കും അനുയോജ്യമല്ല.
നിങ്ങൾ ധ്യാനിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും ഈ നിമിഷത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. ഭൂതകാലമില്ല, ഭാവിയില്ല, ഉത്കണ്ഠകളില്ല, ലജ്ജയില്ല. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസത്തിന്റെ മന്ദഗതിയിലുള്ള താളം, വിധി കൂടാതെ ഏതെങ്കിലും ചിന്തകളെ സ്വതന്ത്രമായി ഒഴുകാൻ അനുവദിക്കുക.
ആളുകൾ ധ്യാനിക്കാൻ ഹാർവാർഡ് മെഡിക്കൽ സ്കൂൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു ഒരു ദിവസം 20 മിനിറ്റ് പരമാവധി ആനുകൂല്യങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നതിന്. ഒരു ചെറിയ ശബ്ദമോ വാക്കോ (“ഓം” അല്ലെങ്കിൽ “സമാധാനം” പോലുള്ളവ) അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ചെറിയ പ്രാർത്ഥനയോ വാക്യമോ തിരഞ്ഞെടുക്കാനും നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ ഉറക്കെ - നിശബ്ദമായി പറയാനും അവർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
നിങ്ങൾക്ക് ഇതിൽ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു ഗൈഡഡ് ധ്യാനം പരീക്ഷിക്കുക. YouTube- ൽ നിങ്ങൾക്ക് അവരുടെ oodles കണ്ടെത്താനാകും: ആരുടെ ശബ്ദത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് സുഖകരവും ശാന്തവുമാണെന്ന് തോന്നുന്ന ഒരാളെ തിരയുക, ഒപ്പം ചില സ gentle മ്യമായ വിഷ്വലൈസേഷൻ, ആശ്വാസ വർക്ക് ടെക്നിക്കുകൾ എന്നിവയിലൂടെ നിങ്ങളോട് സംസാരിക്കാൻ അവരെ അനുവദിക്കുക.
വ്യത്യസ്ത ആളുകൾ വ്യത്യസ്ത സാങ്കേതിക വിദ്യകളോട് പ്രതികരിക്കുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ ഒന്ന് കണ്ടെത്തുന്നതുവരെ വ്യത്യസ്ത കോമ്പിനേഷനുകൾ ഉപയോഗിച്ച് പരീക്ഷിക്കുക.
നിങ്ങൾക്ക് ഒരു യോഗ / ചമോമൈൽ ടീ / ഗ്രാറ്റിറ്റ്യൂഡ് ജേണൽ പ്രാക്ടീസ് ഉപയോഗിച്ച് മികച്ചത് ചെയ്യാനാകും, അതേസമയം മറ്റൊരാൾ ഒരു ചൂടുള്ള ബാത്ത് / അരോമാതെറാപ്പി / മെഡിറ്റേഷൻ കോംബോ തിരഞ്ഞെടുക്കും.
ഏറ്റവും പ്രധാനമായി, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ വിശ്രമിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കാമെന്ന് മനസിലാക്കുമ്പോൾ ദയവായി നിങ്ങളോട് സ gentle മ്യത പുലർത്തുക. അതിനോട് പൊരുതുകയോ സ്വയം അടിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നതിനുപകരം, ഉള്ളത് അംഗീകരിക്കുക, ഒപ്പം പ്രവർത്തിക്കുക. നിങ്ങൾ പുലർച്ചെ 2 മണിക്ക് ഉണർന്നിരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നാളെ നിങ്ങൾ എത്രമാത്രം ക്ഷീണിതനായിരിക്കുമെന്ന് ആശങ്കപ്പെടുന്നതിനുപകരം നിങ്ങൾ ഉണർന്നിരിക്കുകയാണെന്ന് അംഗീകരിക്കുക.
ഒരു ക്രോസ്വേഡ് പസിൽ ജോലി ചെയ്യുക, കുറച്ച് മിനിറ്റ് പുറത്ത് ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ വളർത്തുമൃഗത്തെ കെട്ടിപ്പിടിക്കുക, തുടർന്ന് ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ ഉറങ്ങാൻ പോകുക. വിശ്രമിക്കുന്നതിലും വിശ്രമിക്കുന്നതിലും കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക, പകരം ഉറങ്ങുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, എന്തായാലും.
സ gentle മ്യമായ സഹകരണത്തോടെ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ അതിശയകരമായ കാര്യങ്ങൾ സംഭവിക്കുന്നു, അത് നമ്മോടൊപ്പമാണെങ്കിലും.
