നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥയും ഉറക്കവും പരസ്പരം ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നുവെന്ന് നിങ്ങളോട് പറയേണ്ടതില്ല. എല്ലാത്തിനുമുപരി, എറിയുന്നതും തിരിയുന്നതുമായ ഒരു രാത്രി അടുത്ത ദിവസം ഒരു മോശം അല്ലെങ്കിൽ സെൻസിറ്റീവ് മാനസികാവസ്ഥയ്ക്ക് കാരണമാകും.
എന്നിരുന്നാലും, ഇത് എന്തുകൊണ്ടാണ് സംഭവിക്കുന്നതെന്ന് നിങ്ങൾ എപ്പോഴെങ്കിലും ചിന്തിച്ചിട്ടുണ്ടോ അല്ലെങ്കിൽ മാനസികാവസ്ഥയും ഉറക്കവും തമ്മിലുള്ള യഥാർത്ഥ ബന്ധം എന്താണ്?
നിങ്ങൾക്ക് ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ശരിയായ സ്ഥലത്താണ്. ഈ രണ്ട് ഘടകങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട എല്ലാ വശങ്ങളും ഈ ലേഖനം കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നു, അവ പരസ്പരം എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നുവെന്ന് നിർണ്ണയിക്കുന്നു.
ഈ ബന്ധം നിങ്ങളുടെ നേട്ടത്തിനായി എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാമെന്നും ഇത് പരിശോധിക്കുന്നു.
നമുക്ക് തുടങ്ങാം.
ഉറക്കം നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥയെ എങ്ങനെ ബാധിക്കും?
ഇപ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുമ്പോൾ ശരിയായ ഉറക്കം , ഇത് നിങ്ങളുടെ വൈകാരിക ക്ഷേമത്തിന് ഗുണം ചെയ്യും, അങ്ങനെ നിങ്ങളെ നല്ല മാനസികാവസ്ഥയിലാക്കുന്നു.
എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ ഉറക്കം നഷ്‌ടപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ നെഗറ്റീവ് വികാരങ്ങളുമായി പൊരുതേണ്ടിവരും.
അതിനാൽ, ഈ പ്രതിഭാസത്തെ അടുത്തറിയാം.
നല്ല മാനസികാവസ്ഥയിൽ മതിയായ ഉറക്കത്തിന്റെ ഫലം എങ്ങനെ?
സത്യം, യഥാർത്ഥത്തിൽ വളരെയധികം ഗവേഷണങ്ങളില്ല എങ്ങനെ മിക്ക വിദഗ്ധരും വിപരീത ഫലത്തിൽ താൽപ്പര്യമുള്ളതിനാൽ ഉറക്കം പോസിറ്റീവ് വികാരങ്ങളെ സ്വാധീനിക്കുന്നു.
എന്നിട്ടും, നിങ്ങൾക്ക് എത്രമാത്രം ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നു എന്നത് നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥയെയും വ്യക്തിത്വത്തെയും പോലും നിർണ്ണയിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് ചില ഗവേഷണങ്ങളുണ്ട്.
നുണ പറഞ്ഞതിന് ശേഷം ഒരു ബന്ധം എങ്ങനെ സംരക്ഷിക്കാം
TO കമ്മ്യൂണിറ്റി അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള സാമ്പിൾ വ്യക്തികൾ എത്ര മണിക്കൂർ ഉറങ്ങി എന്നും അത് അവരുടെ ശുഭാപ്തിവിശ്വാസത്തെ എങ്ങനെ ബാധിച്ചുവെന്നും പരിശോധിച്ചു ആത്മാഭിമാനത്തിന്റെ ബോധം .
1,805 ന്റെ സാമ്പിൾ വലുപ്പത്തിൽ, ഒരു രാത്രിയിൽ ഏഴ് മുതൽ എട്ട് മണിക്കൂർ വരെ ഉറക്കം ലഭിച്ച ആളുകൾ ഏറ്റവും ഉയർന്ന ശുഭാപ്തിവിശ്വാസവും ആത്മാഭിമാനവും റിപ്പോർട്ട് ചെയ്തതായി കണ്ടെത്തി.
ആറുമണിക്കൂറിൽ കുറവോ ഒൻപത് മണിക്കൂറിൽ കൂടുതലോ ലഭിച്ചവർക്ക് ആത്മാഭിമാനം കുറവായിരിക്കും.
ലോഗൻ ലെർമനും ഡിലാൻ ഒ ബ്രിയനും
ഇത് നൽകിയ തെളിവുകളുമായി യോജിക്കുന്നു നാഷണൽ സ്ലീപ്പ് ഫ .ണ്ടേഷൻ മുതിർന്നവർ ഓരോ രാത്രിയും ഏഴ് മുതൽ ഒമ്പത് മണിക്കൂർ വരെ ഉറക്കം ലക്ഷ്യമിടണം.
അതിനാൽ, ശരിയായ ഉറക്കം ലഭിക്കുമ്പോൾ വ്യക്തികൾക്ക് കൂടുതൽ പോസിറ്റീവ് വെളിച്ചത്തിൽ സ്വയം കാണാൻ കഴിയും.
ക്ഷേമത്തിൽ ഉറക്കത്തിന്റെ സ്വാധീനത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ഒരു പരിശോധന
ഇപ്പോൾ, ഉറക്കം നല്ല മാനസികാവസ്ഥയിലാണെങ്കിൽ, വ്യക്തികളുടെ ക്ഷേമത്തിന്, പ്രത്യേകിച്ച് ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ ഇത് എത്രത്തോളം പ്രധാനമാണ്?
ദി അവരുടെ ജീവിതത്തിൽ സംതൃപ്തരാണ് ഇല്ലാത്തവരും.
മറ്റൊന്ന് ക്രോസ്-സെക്ഷണൽ പഠനം അതിൽ 736 പേർ പങ്കെടുത്തു, മോശം ക്ഷേമത്തിലേക്ക് നയിച്ച മറ്റ് മന os ശാസ്ത്രപരമായ ഘടകങ്ങളെക്കാൾ ഉറക്കത്തിന് വിജയിക്കാനാകുമോ എന്ന് പരിശോധിച്ചു. മാനസിക ക്ലേശം, സാമ്പത്തിക ബുദ്ധിമുട്ട് തുടങ്ങിയ വശങ്ങൾ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
പങ്കെടുക്കുന്നവർക്ക് മതിയായ ഉറക്കം ലഭിക്കുമ്പോൾ, അവർക്ക് മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമബോധം അനുഭവിക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ടെന്ന് പഠനം തെളിയിച്ചു.
അതേസമയം, നെഗറ്റീവ് മറികടക്കാൻ മതിയായ ഉറക്കവും പ്രവർത്തിക്കുമെന്ന് കണ്ടെത്തി മന os ശാസ്ത്രപരമായ ട്രിഗറുകൾ ആളുകൾ ദിവസേന അനുഭവിച്ചതായി.
കുറച്ച് ഉറക്കം നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥയെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നു?
ഇപ്പോൾ, ഫ്ലിപ്പ് വശം പരിഗണിക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്ര ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തപ്പോൾ വിവിധ സാഹചര്യങ്ങളോട് നിങ്ങൾക്ക് പ്രതികൂല പ്രതികരണമുണ്ടാകാൻ സാധ്യതയുണ്ടെന്ന് നിഷേധിക്കാനാവില്ല. എന്നിരുന്നാലും, ഈ പ്രതിഭാസത്തിന്റെ വ്യാപ്തി എന്താണ്?
A പരിശോധിച്ചുകൊണ്ട് ഇതിനുള്ള ഉത്തരം നന്നായി വിവരിക്കാൻ കഴിയും പഠനം നടത്തി മെഡിക്കൽ ജീവനക്കാരിൽ. 78 വ്യക്തികളുടെ രണ്ടുവർഷത്തെ റെസിഡൻസികൾ ഗവേഷകർ പിന്തുടർന്നു, അവരുടെ ദിവസം മുഴുവൻ വിവിധ സാഹചര്യങ്ങളോടുള്ള പ്രതികരണങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ചു.
പ്രതീക്ഷിച്ചതുപോലെ, ഉറക്കക്കുറവുള്ള താമസക്കാർ അസുഖകരമായ അല്ലെങ്കിൽ പ്രശ്‌നകരമായ സാഹചര്യങ്ങളെ അഭിമുഖീകരിക്കുമ്പോൾ പ്രതികൂലമായി പ്രതികരിക്കാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്.
എന്നിരുന്നാലും ആശ്ചര്യകരമായ കാര്യം, തൃപ്തികരമായ അല്ലെങ്കിൽ പോസിറ്റീവ് സാഹചര്യങ്ങൾ പോലും നെഗറ്റീവ് വികാരങ്ങളാൽ നശിപ്പിക്കപ്പെട്ടു എന്നതാണ്.
ഇതിനർത്ഥം, ക്ഷീണിതനായിരിക്കുമ്പോൾ, നന്നായി വിശ്രമിക്കുന്നതിനേക്കാൾ ആളുകൾക്ക് സുഖം അനുഭവിക്കാൻ കഴിയുന്നില്ല എന്നാണ്.
നിങ്ങൾക്കും ഇഷ്‌ടപ്പെടാം (ലേഖനം ചുവടെ തുടരുന്നു):
- വേഗത്തിൽ ഉറങ്ങുന്നതെങ്ങനെ: റെക്കോർഡ് സമയത്ത് ഒഴിവാക്കാനുള്ള 8 വഴികൾ
- ഈയിടെയായി നിങ്ങൾക്ക് വൈകാരികത തോന്നുന്ന 12 കാരണങ്ങൾ (നിങ്ങൾ അവഗണിക്കരുത്)
- അതിരാവിലെ എഴുന്നേൽക്കുന്നതും ജാഗ്രത പാലിക്കുന്നതും എങ്ങനെ, നിങ്ങൾ രാവിലെ വെറുക്കുന്നുവെങ്കിലും
- മൂഡ് സ്വിംഗിന്റെ 7 കാരണങ്ങൾ
- 8 മാനസികമായും വൈകാരികമായും തളർന്നുപോകുന്ന വ്യക്തമായ അടയാളങ്ങൾ
- കിടക്കയ്ക്ക് മുമ്പായി ചെയ്യേണ്ട 14 കാര്യങ്ങൾ നിങ്ങളെ ആഴത്തിലുള്ളതും ശാന്തവുമായ ഉറക്കത്തിലേക്ക് നയിക്കും
നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന മാനസികാവസ്ഥയുടെ ഭാഗങ്ങൾ ഉറക്കത്തെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നു
ഈ ഫലങ്ങളെല്ലാം മനസ്സിൽ വെച്ചുകൊണ്ട്, നിങ്ങൾ വേണ്ടത്ര ഉറങ്ങാത്തപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിന്റെ മാനസികാവസ്ഥ എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്ന് പരിശോധിക്കാം.
കണ്ണ് തുറക്കുന്ന പരീക്ഷണം ഉറക്കക്കുറവിന് ശേഷം ഉത്തേജകങ്ങളോട് മസ്തിഷ്കം എങ്ങനെ പ്രതികരിച്ചുവെന്ന് നോക്കി.
ഇപ്പോൾ, ഇവിടെ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കേണ്ട പ്രധാന മസ്തിഷ്ക ഘടനകളാണ് അമിഗ്ഡാല, മെഡിയൽ പ്രീഫ്രോണ്ടൽ കോർട്ടെക്സ്, ലോക്കസ് കോറൂലിയസ്.
നിങ്ങളുടെ ഭർത്താവ് നിങ്ങളെ ഇനി സ്നേഹിക്കുന്നില്ല എന്നതിന്റെ സൂചനകൾ
വികാരത്തിന്റെ വിശകലനത്തിന് ഉത്തരവാദിയായ ഒരു മിഡ്‌ബ്രെയിൻ ഘടനയാണ് അമിഗ്ഡാല. ഉറക്കമില്ലാത്ത പങ്കാളികൾക്ക് ശാന്തത മുതൽ ഭയാനകം വരെയുള്ള ചിത്രങ്ങൾ കാണിച്ചപ്പോൾ, അവരുടെ അമിഗ്ഡാല നിയന്ത്രണ ഗ്രൂപ്പിനേക്കാൾ വലിയ പ്രവർത്തനം പ്രദർശിപ്പിച്ചു.
അതിനാൽ, നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്ര ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തപ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിന് സമ്മർദ്ദകരോട് കാര്യമായ പ്രതികരണമുണ്ടാകാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.
എന്നിരുന്നാലും, കണ്ടെത്തലുകൾ അവിടെ അവസാനിച്ചില്ല. സാധാരണഗതിയിൽ, അമിഗ്ഡാല തലച്ചോറിന്റെ മധ്യ പ്രീഫ്രോണ്ടൽ കോർട്ടെക്സുമായി ആശയവിനിമയം നടത്തുന്നു. ഈ പ്രക്രിയയ്ക്കിടയിൽ, നിങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്കത്തിന് അത് കാണുന്ന ചിത്രങ്ങളും അനുഭവങ്ങളും ശരിയായ സന്ദർഭത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ കഴിയും.
എന്നിരുന്നാലും, ഈ പരീക്ഷണം കാണിച്ചത് ഈ ആശയവിനിമയം വളരെ കുറവാണ് എന്നതാണ്.
പകരം, അമിഗ്ഡാല ലോക്കസ് കോറൂലിയസുമായി (നിയന്ത്രണത്തിനെതിരായി) കൂടുതൽ ഇടപഴകുകയായിരുന്നു. അഡ്രിനാലിന്റെ മുന്നോടിയായ നോറെപിനെഫ്രിൻ പുറത്തുവിടുന്നതിന് ഈ മസ്തിഷ്ക സ്റ്റെം ഏരിയ കാരണമാകുന്നു. തീർച്ചയായും, അഡ്രിനാലിൻ ആണ് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ഫ്ലൈറ്റിനെ അല്ലെങ്കിൽ പ്രതികരണത്തെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നത്.
നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക രീതികൾ നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥയെ സ്വാധീനിക്കുന്നുണ്ടോ?
ഉറക്കവും മാനസികാവസ്ഥയും തമ്മിൽ വൺവേ ലിങ്ക് ഇല്ല. മാനസികാവസ്ഥ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കരീതിയിൽ തിരിച്ചും സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നതിനാലാണിത്.
അതിനാൽ, നിങ്ങൾ എത്ര നന്നായി ഉറങ്ങുന്നുവെന്നത് നിങ്ങളുടെ വൈകാരികാവസ്ഥയാൽ നിർണ്ണയിക്കാനാകും.
നിങ്ങളുടെ ശരീരവും തലച്ചോറും സമ്മർദ്ദങ്ങളും അസുഖകരമായ സാഹചര്യങ്ങളും ആഗ്രഹിക്കുന്നു ഭീഷണികളായി . ഇതിനർത്ഥം നിങ്ങൾ സമ്മർദ്ദകരമായ സാഹചര്യങ്ങളെ അഭിമുഖീകരിക്കുമ്പോൾ, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങളുടെ നിയന്ത്രണത്തിലല്ലെന്ന് നിങ്ങൾ കരുതുന്നു , നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്ന അവസ്ഥയിലേക്ക് പോകുന്നു.
ചുരുക്കത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു പോരാട്ടത്തിനോ ഫ്ലൈറ്റ് പ്രതികരണത്തിനോ വേണ്ടി സ്വയം തയ്യാറാകുന്നു.
ഇപ്പോൾ, നെഗറ്റീവ് വികാരങ്ങളോ സമ്മർദ്ദമോ താൽക്കാലികമാണെങ്കിൽ, അത് നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥയെയോ ഉറക്ക രീതിയെയോ വളരെയധികം സ്വാധീനിക്കാൻ സാധ്യതയില്ല.
നിങ്ങളുടെ പ്രധാനപ്പെട്ട മറ്റൊന്ന് ചോദിക്കാൻ രസകരമായ ചോദ്യങ്ങൾ
എന്നിരുന്നാലും, ഈ പ്രതികൂല പ്രതികരണങ്ങൾ നിങ്ങൾ വീണ്ടും വീണ്ടും അനുഭവിക്കുന്നത് തുടരുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ജാഗ്രത പാലിക്കുന്ന അവസ്ഥയിൽ തുടരും.
ഇപ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് imagine ഹിക്കാവുന്നതുപോലെ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിരന്തരം ഉത്തേജിപ്പിക്കപ്പെടുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുന്നത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.
അതിനാൽ, നെഗറ്റീവ് മാനസികാവസ്ഥകളും വികാരങ്ങളും നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക രീതിയെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നത് ഇങ്ങനെയാണ്. ഇത് ഒരു ദുഷിച്ച ചക്രം സൃഷ്ടിക്കാൻ കഴിയും.
ഉറക്കവും മാനസികാവസ്ഥയും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം എങ്ങനെ ഉപയോഗപ്പെടുത്താം
അപ്പോൾ ഏറ്റവും യുക്തിസഹമായ ചോദ്യം, ഈ വിവരങ്ങളെല്ലാം നിങ്ങൾ എന്തുചെയ്യണം എന്നതാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ഇത് എങ്ങനെ നല്ല രീതിയിൽ ഉപയോഗപ്പെടുത്താം? ശരി, ഇത് ചെയ്യുന്നതിന് കുറച്ച് വഴികളുണ്ട്.
നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക രീതികൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ ഏറ്റവും വ്യക്തമായത് ഓരോ രാത്രിയും നിങ്ങൾക്ക് മതിയായ ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നു.
മുകളിലുള്ള ഗവേഷണം കാണിക്കുന്നത് പോലെ, നിങ്ങൾ പ്രായപൂർത്തിയായ ആളാണെങ്കിൽ ഏഴ് മുതൽ ഒമ്പത് മണിക്കൂർ വരെ ഉറക്കം ലഭിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.
പോസിറ്റീവ് മാനസികാവസ്ഥ നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കണമെങ്കിൽ ഈ ഉറക്ക രീതികളും സ്ഥിരമായ അടിസ്ഥാനത്തിൽ പിന്തുടരേണ്ടതുണ്ട്.
തീർച്ചയായും, നിങ്ങൾ പഠിച്ചതുപോലെ, നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥയിൽ മാറ്റം വരുത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, അതുവഴി നിങ്ങൾക്ക് ആദ്യം നന്നായി ഉറങ്ങാൻ കഴിയും.
നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള പരിഹാരങ്ങൾ‌ക്കായി നിങ്ങൾ തിരയുന്ന സാഹചര്യത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ മന mind പൂർ‌വ്വം അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പരിശീലനങ്ങൾ‌ക്ക് കഴിയുമെന്ന് നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയേക്കാം.
നിങ്ങളുടെ ഉറ്റ ചങ്ങാതി വ്യാജനാണെന്ന് എങ്ങനെ മനസ്സിലാക്കാം
ശ്വസനം, ധ്യാനം പോലുള്ള വിശ്രമ സങ്കേതങ്ങളിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ വൈകാരിക ക്ഷേമമുണ്ടെന്നും കൂടുതൽ നന്നായി ഉറങ്ങാൻ കഴിയുമെന്നും നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കും.
ചിലത് ആവർത്തിക്കാൻ ശ്രമിക്കാനും നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം സമ്മർദ്ദവും ഉത്കണ്ഠയും മറികടക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിന് രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത പോസിറ്റീവ് സ്ഥിരീകരണങ്ങൾ .
വ്യായാമവും നല്ല പോഷകാഹാരവും നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥയെയും ശരീരത്തിന്റെയും മനസ്സിന്റെയും സമതുലിതമായ പ്രവർത്തനത്തെ സ്വാധീനിക്കുന്ന പ്രധാന മേഖലകളാണ്, ഇത് ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കുന്നു.
നിങ്ങൾക്ക് കാണാനാകുന്നതുപോലെ, ഉറക്കവും മാനസികാവസ്ഥയും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം സങ്കീർണ്ണമാണ്. അവ പരസ്പരം സ്വാധീനിക്കുന്നു, അതിനാലാണ് സമവാക്യത്തിന്റെ ഇരുവശങ്ങളും മനസ്സിലാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
ഈ രണ്ട് വഴികളുള്ള കാര്യകാരണ ബന്ധം പോസിറ്റീവ്, നെഗറ്റീവ് ചക്രങ്ങളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം, അവിടെ ഉറക്കം മാനസികാവസ്ഥയെയും തിരിച്ചും ബാധിക്കുന്നു.
ഈ ലിങ്ക് മനസിലാക്കുന്നതിലൂടെയും അതുപയോഗിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്നതിലൂടെയും മാത്രമേ നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥയും ഉറക്ക രീതികളും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയൂ.
